Nuoren urheilijan ravitsemus

 

Nuoren urheilijan ravitsemus

Kun urheilee joko ammatikseen tai vain harrastaa lempilajiaan, ei aina muisteta ottaa kokonaisuutta huomioon. Monesti oletetaan, että kunhan vain harjoittelee mahdollisimman paljon, tulee varmasti lajissaan maailman parhaaksi. Kyllä, harjoittelu on todella tärkeä osa kokonaisuutta, mutta yhtä tärkeitä palasia ovat lepo ja ravinto. Ja nyt kerronkin vähän enemmän nuoren urheilijan ravinnosta.

nutrition 1

  1. Aamupala

Aamiaisen tärkeyttä  vaan ei voi korostaa tarpeeksi. Joka aamu olisi todella tärkeää syödä kunnon aamupalaa, koska:

  • Se täyttää energiavarastosi yön jälkeen
  • Aivot tarvitsevat toimiakseen energiaa. Jos aamupalan jättää välistä, on koulussa todella vaikeaa ennen lounasta keskittyä tai oppia uutta
  • Kunnon aamaisen syöneenä et himoitse makeaa iltapäivällä
  • Illan harjoituksesta palautuminen jatkuu
  • Aamiainen vaikuttaa myös illan energiatasoihisi

Yllä muutama todella hyvä syy syödä aamiaista. Hyviä vaihtoehtoja aamiaiseksi on esimerkiksi puuro marjoilla, pari palaa leipää kinkulla sekä juustolla ja vihanneksilla tai vaikkapa munakas. Pyri välttämään sokeristen murojen ja myslien syöntiä, sillä niistä saat todella paljon piilosokereita, eikä siten energiaa riitä pitkään.

  1. Lounas ja Päivällinen.

Loppujen lopuksi, ruokailusta tehdään aivan liian monimutkaista. Kielletään paljon ja kaikilla on omat mielipiteensä mikä on se oikea tapa syödä.  Mitä, jos kuitenkin palautettaisiin se vanha kunnon lautasmalli?

Urheilijan lautasmallissa 1/3 tulisi olla vihanneksia, 1/3 perunaa, pastaa tai riisiä sekä 1/3 lihaa, kalaa tai kanaa. Ruokajuomaksi maitoa, kylkeen 1-2 viipaletta täysjyväleipää ja jälkkäriksi hedelmä. Kouluruokailuissa tämän toteuttamiseen on oiva mahdollisuus, mitä nyt hedelmää ei ehkä ole aina saatavilla. Lautasmallin mukaan syöty lounas antaa sinulle hyvin energiaa pitkälle päivään, jotta jaksat illan harjoituksissa. Samanlainen ateria tulisi myös syödä harjoitusten jälkeen, tottakai harjoitusajasta riippuen ehkä jopa ennen harjoituksia. Ideaalitilanne on kuitenkin, että isomman aterian söisi minimissään 2 tuntia ennen harjoituksia, jotta maha on tyhjä, mutta energiavarastot ovat täynnä.

nutrition 2

  1. Ennen treenejä, välipala

Jos harjoitukset alkavat pian koulun jälkeen, etkä ehdi syömään päivällistä riittävän aikaisin, välipalan merkitys korostuu. Välipalaa olisi tärkeää syödä 3-4 tuntia lounaasta, jottei energiatasot laske liian alas. Välipalat täydentävät pääateroita ja etenkin urheilijoille niillä on suuri merkitys

  • Hyviä hiilihydraatteja: leipää, karjalanpiirakoita, runsaskuituisia välipalakeksejä, puuroa
  • Laadukasta proteiinia: jogurttia, viiliä, maitoa, kananmunaa, rahkaa, smoothie
  • Tärkeitä vitamiineja: kasviksista, hedelmistä ja marjoista

nutrition 3

  1. Treenin jälkeen, välipala

Vaikka päivällinen olisi syömättä, harjoituksissa olisi todella tärkeää olla jotain välipalaa mukana, jota voi syödä heti harjoituksen jälkeen. On tutkittu, että kehitys melkein kaksinkertaistuu, kun fyysisen harjoituksen jälkeen energiavarastot täyttää heti. Lisäksi palautuminen käynnistyy heti, kun saat tankattua elimistöösi energiaa. Esimerkiksi banaani ja juotava jugurtti on loistava harjoituksen jälkeinen välipala.

Jos syöt päivällisen ennen harjoituksia, on tärkeää syödä runsas iltapala harjoitusten jälkeen välipala-esimerkeistä koostaen.

Yhteenvetona:

  •  On tärkeää muistaa syödä riittävän usein, noin 3-4 tunnin välein, jotta olo pysyy energisenä ja virkeänä.  
  • Opettele syömään kunnon aamiainen. Se on päivän tärkein ateria. 
  • Pyri syömään välipala tai päivällinen 1-2 tuntia ennen harjoituksia, jotta energiavarastot ovat täynnä, muttei olo tunnu harjoituksissa raskaalta. 
  • Syö heti harjoituksen jälkeen jotain, jotta palatumisesi lähtee käyntiin. 
  • Syö hedelmiä, marjoja ja vihanneksia niin paljon, kun maha vetää 🙂  

 

Muistakaahan ravinnon suuri merkitys. Se on meille kuin autolle polttoaine: sen avulla jaksetaan elää ja päästään pitkälle. Ja myös kohti omia tavoitteitamme urheilijoina!

Anni Kärkkäinen, Personal Trainer sekä Muutos-ja Motivointivalmentaja

No Replies to "Nuoren urheilijan ravitsemus"